Tips Mudah Perencanaan Diet Sehat

Makan sehat bukan tentang pembatasan diet ketat, tinggal realistis tipis, atau mencabut diri dari makanan yang Anda cintai. Sebaliknya, ini tentang perasaan yang besar, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan prospek Anda, dan menstabilkan suasana hati Anda. Jika Anda merasa kewalahan oleh semua nutrisi dan diet nasihat yang bertentangan di luar sana, Anda tidak sendirian.

Tampaknya bahwa untuk setiap ahli yang memberitahu Anda makanan tertentu yang baik untuk Anda, Anda akan menemukan mengatakan justru sebaliknya yang lain. Namun dengan menggunakan tips sederhana, Anda dapat memotong melalui kebingungan dan belajar cara membuat makanan lezat, bervariasi, dan sehat yang baik untuk pikiran Anda seperti pada tubuh Anda.

Tips Mudah Perencanaan Diet Sehat

Bagaimana makan sehat mempengaruhi kesehatan mental dan emosional?

Kita semua tahu bahwa makan yang benar dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menghindari masalah kesehatan tertentu, tetapi diet Anda juga dapat memiliki efek mendalam pada mood Anda dan rasa kesejahteraan. Penelitian telah menghubungkan makan khas Barat diet penuh dengan merah dan daging olahan, makanan kemasan, takeout makanan, dan makanan ringan bergula-dengan tingkat yang lebih tinggi depresi, stres, gangguan bipolar, dan kecemasan. Makan diet yang tidak sehat bahkan mungkin memainkan peran dalam pengembangan gangguan kesehatan mental seperti ADHD, penyakit Alzheimer, dan skizofrenia, atau peningkatan risiko bunuh diri pada orang muda.

Makan lebih banyak buah dan sayuran, makanan memasak di rumah, dan mengurangi asupan lemak dan gula Anda, di sisi lain, dapat membantu meningkatkan mood dan menurunkan risiko Anda untuk masalah kesehatan mental. Jika Anda telah didiagnosis dengan masalah kesehatan mental, makan dengan baik bahkan dapat membantu mengelola gejala dan mendapatkan kembali kendali atas hidup Anda.

Sementara beberapa makanan atau nutrisi tertentu telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada suasana hati, itu pola diet Anda secara keseluruhan yang paling penting. Itu berarti beralih ke diet sehat tidak harus semua atau tidak sama sekali. Anda tidak harus sempurna dan Anda tidak harus benar-benar menghilangkan makanan yang Anda nikmati untuk memiliki pola makan yang sehat dan membuat perbedaan dengan cara Anda berpikir dan merasa.

Tips sehat makan 1: Mengatur diri untuk sukses

Untuk mengatur diri untuk sukses, berpikir tentang perencanaan pola makan yang sehat sebagai jumlah kecil, dikelola langkah-seperti menambahkan salad untuk diet Anda sekali sehari-bukan satu perubahan drastis besar. Sebagai perubahan kecil Anda menjadi kebiasaan, Anda dapat terus menambahkan pilihan yang lebih sehat.

• Siapkan lebih dari makanan Anda sendiri. Memasak makanan lebih di rumah dapat membantu Anda mengambil alih apa yang Anda makan dan memantau lebih baik apa yang masuk ke dalam makanan Anda.
• Membuat perubahan yang tepat. Ketika memotong kembali pada makanan yang tidak sehat dalam diet Anda, penting untuk menggantinya dengan alternatif sehat. Mengganti lemak hewani dengan sayuran lemak (seperti switching mentega minyak zaitun) akan membuat perbedaan positif bagi kesehatan Anda. Switching lemak hewan untuk karbohidrat olahan, meskipun (seperti switching sarapan daging untuk donat), tidak akan menurunkan risiko penyakit jantung atau meningkatkan mood Anda.
• Sederhanakan. Alih-alih menjadi terlalu peduli dengan menghitung kalori, memikirkan diet Anda dalam hal warna, variasi, dan kesegaran. Fokus pada menghindari dikemas dan diproses makanan dan memilih untuk lebih banyak bahan segar.
• Membaca label. Sangat penting untuk menyadari apa yang ada di makanan Anda sebagai produsen sering menyembunyikan sejumlah besar gula dan garam dalam makanan kemasan, bahkan makanan yang mengaku menjadi sehat.
• Fokus pada bagaimana perasaan Anda setelah makan. Hal ini akan membantu mendorong kebiasaan baru yang sehat dan selera. Makanan lebih sehat Anda makan, semakin baik Anda akan merasa setelah makan. Semakin banyak junk food yang Anda makan, semakin besar kemungkinan Anda untuk merasa tidak nyaman, mual, dan kehabisan energi
• Minum banyak air. Air membantu menyiram sistem kami produk limbah dan racun, namun banyak orang menjalani hidup dehidrasi yang menyebabkan kelelahan, energi yang rendah, dan sakit kepala. Ini umum untuk kesalahan haus lapar, jadi tinggal terhidrasi dengan baik juga akan membantu Anda membuat pilihan makanan sehat.

Tips sehat makan 2: Moderasi adalah kunci

Kunci untuk setiap diet sehat adalah moderasi. Tapi apa moderasi? Pada dasarnya, itu berarti hanya makan makanan sebanyak tubuh Anda membutuhkan. Anda harus merasa puas di akhir makan, tapi tidak diisi. Moderasi juga tentang keseimbangan. Meskipun apa diet akan Anda percaya, kita semua memerlukan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral untuk mempertahankan tubuh yang sehat.

Bagi kebanyakan dari kita, moderasi juga berarti makan kurang dari yang kita lakukan sekarang. Tapi itu bukan berarti menghilangkan makanan yang Anda cintai. Makan daging untuk sarapan seminggu sekali, misalnya, bisa dianggap moderasi jika Anda mengikuti dengan makan siang yang sehat dan makan malam tapi tidak jika Anda mengikuti dengan sekotak donat dan pizza sosis. Jika Anda makan 100 kalori cokelat suatu sore, menyeimbangkannya dengan mengurangi 100 kalori dari makan malam Anda. Jika Anda masih lapar, mengisi dengan tambahan sayuran.

• Cobalah untuk tidak memikirkan makanan tertentu sebagai "off-batas." Ketika Anda melarang makanan tertentu atau kelompok makanan, adalah wajar untuk menginginkan makanan tersebut lagi, dan kemudian merasa gagal jika Anda menyerah pada godaan. Mulailah dengan mengurangi ukuran porsi makanan yang tidak sehat dan tidak makan mereka sesering. Ketika Anda mengurangi asupan makanan yang tidak sehat, Anda mungkin menemukan diri Anda sendiri keinginan mereka kurang atau memikirkan mereka karena hanya sesekali indulgensi.
• Pikirkan porsi yang lebih kecil. Melayani ukuran telah menggelembung baru-baru ini. Ketika makan di luar, memilih starter bukan suatu hidangan, membagi hidangan dengan teman, dan tidak memesan apa-apa supersized. Di rumah, isyarat visual dapat membantu dengan ukuran-Anda porsi porsi daging, ikan, atau ayam harus menjadi ukuran setumpuk kartu dan setengah cangkir kentang tumbuk, beras, atau pasta adalah tentang ukuran bola lampu tradisional . Jika Anda tidak merasa puas di akhir makan, tambahkan sayuran hijau berdaun lebih atau melengkapi makanan dengan buah.
• Gunakan waktumu. Berhenti makan sebelum Anda merasa kenyang. Ini benar-benar membutuhkan waktu beberapa menit bagi otak Anda untuk memberitahu tubuh Anda yang telah memiliki cukup makanan, untuk makan secara perlahan.
• Makan dengan orang lain bila memungkinkan. Serta manfaat emosional, ini memungkinkan Anda untuk model kebiasaan makan yang sehat untuk anak-anak Anda. Makan di depan TV atau komputer sering menyebabkan makan berlebihan tak ada artinya.
• Makan sarapan, dan makan makanan kecil sepanjang hari. Sarapan yang sehat dapat jumpstart metabolisme Anda, sementara makan kecil, makanan sehat (bukan standar tiga kali makan besar) membuat energi Anda.
• Hindari makan di malam hari. Cobalah untuk makan malam lebih awal dan cepat untuk 14-16 jam sampai sarapan pagi berikutnya. Studi menunjukkan bahwa makan hanya ketika Anda yang paling aktif dan memberikan sistem pencernaan Anda panjang istirahat setiap hari dapat membantu untuk mengatur berat badan.

Tips sehat makan 3: Mengisi pada buah-buahan dan sayuran berwarna-warni

Buah-buahan dan sayuran yang rendah kalori dan padat gizi, yang berarti mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Fokus pada makan minimum harian yang direkomendasikan lima porsi buah dan sayuran dan secara alami akan mengisi Anda dan membantu Anda mengurangi makanan yang tidak sehat. Satu porsi adalah setengah cangkir buah mentah atau sayuran atau apel kecil atau pisang, misalnya. Sebagian besar dari kita perlu dua kali lipat jumlah saat kita makan.

Cobalah untuk makan pelangi buah dan sayuran setiap hari buah dan sayuran sebagai berwarna sangat mengandung konsentrasi tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Tambahkan berries ke sereal sarapan, makan buah untuk hidangan penutup, dan camilan sayuran seperti wortel, kacang polong salju, atau tomat bukan makanan ringan olahan.

• Hijau. Cabang luar selada. Kale, sawi, brokoli, dan kubis Cina semua dikemas dengan kalsium, magnesium, zat besi, kalium, seng, dan vitamin A, C, E, dan K.
• Sayuran manis. Sayuran-seperti alami manis seperti jagung, wortel, bit, ubi jalar, ubi jalar, bawang, dan labu-menambah rasa manis yang sehat untuk makanan Anda dan mengurangi keinginan Anda untuk gula yang ditambahkan.
• Buah. Buah adalah lezat, memuaskan cara untuk mengisi pada serat, vitamin, dan antioksidan. Berries adalah melawan kanker, apel menyediakan serat, jeruk dan mangga menawarkan vitamin C, dan seterusnya.

Tip makan sehat 4: Makan karbohidrat yang lebih sehat dan biji-bijian

Pilih karbohidrat sehat dan sumber serat, terutama biji-bijian, energi tahan lama. Seluruh biji-bijian kaya akan fitokimia dan antioksidan, yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung koroner, kanker tertentu, dan diabetes.

Apa karbohidrat sehat dan karbohidrat yang tidak sehat?

Karbohidrat yang sehat (atau karbohidrat yang baik) termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Karbohidrat sehat yang dicerna perlahan, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga gula darah dan tingkat insulin stabil.

Karbohidrat yang tidak sehat (atau karbohidrat buruk) adalah makanan seperti tepung putih, gula halus, dan nasi putih yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi. Mereka mencerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan energi.

Tips untuk makan karbohidrat yang lebih sehat.

• Termasuk berbagai biji-bijian dalam diet sehat Anda, termasuk gandum, beras merah, millet, quinoa, dan barley
• Pastikan Anda benar-benar mendapatkan biji-bijian. Periksa untuk Stamps Grain Whole yang membedakan antara gandum parsial dan 100% gandum.
• Cobalah mencampur biji-bijian sebagai langkah pertama untuk beralih ke biji-bijian. Jika biji-bijian seperti beras merah dan pasta gandum tidak terdengar baik pada awalnya, mulai dengan mencampur apa yang biasanya Anda gunakan dengan biji-bijian. Anda bisa secara bertahap meningkatkan gandum 100%.

Hindari: makanan Refined seperti roti, pasta, dan sereal sarapan yang tidak gandum.

Tips makan sehat 5: Nikmati lemak sehat dan menghindari lemak yang tidak sehat

Sumber yang baik dari lemak sehat yang diperlukan untuk menyehatkan otak, jantung, dan sel-sel, serta rambut Anda, kulit, dan kuku. Makanan kaya lemak omega-3 tertentu dapat mengurangi penyakit kardiovaskular, meningkatkan mood Anda, dan membantu mencegah demensia.

Menambah diet sehat Anda:

• Lemak tak jenuh tunggal, dari minyak tumbuhan seperti minyak canola, minyak kacang, dan minyak zaitun, serta alpukat, kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, dan pecan), dan biji-bijian (seperti labu, wijen).
• Lemak tak jenuh ganda, termasuk Omega-3 dan Omega-6 asam lemak, ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, herring, makarel, ikan teri, sarden, dan beberapa suplemen minyak ikan air dingin. Sumber-sumber lain dari lemak tak jenuh ganda yang bunga matahari pemanas, jagung, kedelai, minyak biji rami, dan kenari.

Mengurangi dari diet Anda:

• Lemak jenuh, yang ditemukan terutama di sumber hewan termasuk daging merah dan produk susu susu keseluruhan.
• Lemak trans, ditemukan dalam shortening nabati, beberapa margarin, kerupuk, permen, cookies, makanan ringan, makanan yang digoreng, dipanggang, dan makanan olahan lainnya yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi parsial.

Tips sehat makan 6: Mengurangi gula dan garam

Serta menciptakan masalah berat badan, terlalu banyak gula menyebabkan lonjakan energi dan telah dikaitkan dengan diabetes, depresi, dan bahkan peningkatan perilaku bunuh diri pada orang muda. Mengurangi jumlah permen dan makanan penutup Anda makan hanya bagian dari solusi gula juga tersembunyi dalam makanan seperti roti, sereal, sup kaleng dan sayuran, saus pasta, margarin, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan rendah lemak, makanan cepat saji, dan kecap. Ini semua menambahkan hingga banyak kalori kosong karena tubuh Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan dari gula alami dalam makanan.

Sodium merupakan bahan yang sering ditambahkan pada makanan untuk meningkatkan rasa, meskipun tubuh Anda membutuhkan kurang dari satu gram natrium per hari (sekitar setengah sendok teh garam meja). Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan menyebabkan peningkatan risiko stroke, penyakit jantung, penyakit ginjal, kehilangan memori, dan disfungsi ereksi. Hal ini juga dapat memperburuk gejala gangguan bipolar.

Tips untuk menebang pada gula dan garam

• Perlahan-lahan mengurangi gula dan garam dalam diet Anda sedikit pada suatu waktu untuk memberikan waktu selera Anda untuk menyesuaikan dan menyapih diri dari keinginan tersebut.
• Hindari makanan olahan atau kemasan seperti sup kalengan, makanan beku, atau makanan rendah lemak yang sering berisi gula dan sodium yang cepat melampaui batas yang direkomendasikan tersembunyi. Siapkan makanan lebih banyak di rumah dan menggunakan segar atau beku sayuran bukannya sayuran kaleng.
• Hati-hati saat makan di luar. Kebanyakan restoran dan makanan cepat saji makanan yang sarat dengan natrium. Beberapa menawarkan pilihan lebih rendah sodium atau Anda dapat meminta makanan Anda harus dibuat tanpa garam. Kebanyakan saus, dressing dan saus juga dikemas dengan garam dan gula, sehingga meminta untuk dilayani di samping.
• Makan makanan ringan sehat. Membeli kacang tawar dan tambahkan sedikit garam Anda sendiri sampai selera Anda terbiasa makan mereka bebas garam. Kurangi makanan ringan yang manis seperti permen, cokelat, dan kue. Sebaliknya, makan makanan alami manis seperti buah, paprika, atau selai kacang alami untuk memuaskan gigi manis Anda.
• Periksa label dan memilih pengurangan sodium dan rendah gula produk.
• Menggunakan bumbu dan rempah-rempah seperti bawang putih, bubuk kari, cabe atau lada hitam untuk meningkatkan rasa makanan bukan garam.
• Hindari minuman manis. Cobalah minum air mineral dengan percikan jus buah sebagai gantinya.

Tips sehat makan 7: Tambahkan kalsium untuk kesehatan tulang

Tubuh Anda menggunakan kalsium untuk membangun tulang yang sehat dan gigi, menjaga mereka kuat seiring pertambahan usia, mengirim pesan melalui sistem saraf, dan mengatur irama jantung. Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, tubuh Anda akan mengambil kalsium dari tulang Anda untuk memastikan fungsi sel normal, yang dapat menyebabkan osteoporosis.

Kadar kalsium yang direkomendasikan adalah 1000 mg per hari, 1.200 mg jika Anda berusia lebih dari 50 tahun. Cobalah untuk mendapatkan sebanyak dari makanan mungkin dan hanya menggunakan dosis rendah suplemen kalsium untuk membuat setiap kekurangan. Batasi makanan yang menguras simpanan kalsium tubuh Anda (kafein, alkohol, minuman manis), lakukan latihan beban, dan mendapatkan dosis harian magnesium dan vitamin D dan K-nutrisi yang membantu kalsium melakukan tugasnya.

Sumber kalsium yang baik meliputi:

• Susu: Produk susu yang kaya kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Sumber termasuk susu rendah lemak, yogurt, dan keju.
• Sayuran dan hijau: Banyak sayuran, terutama yang berdaun hijau, merupakan sumber yang kaya kalsium. Cobalah collard hijau, kale, daun selada romaine, seledri, brokoli, adas, kubis, labu musim panas, kacang hijau, kubis Brussel, asparagus, dan jamur crimini.
• Kacang: seperti kacang hitam, kacang pinto, kacang merah, kacang putih, kacang polong, atau kacang panggang.

Tips sehat makan 8: Masukan protein dalam perspektif

Protein memberi kita energi untuk bangun dan pergi-dan terus berjalan. Sementara terlalu banyak protein bisa berbahaya bagi orang-orang dengan penyakit ginjal, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sebagian besar dari kita membutuhkan lebih banyak protein berkualitas tinggi dari sumber selain daging merah dan susu, terutama karena bertambahnya usia.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

Kebutuhan protein didasarkan pada berat badan daripada asupan kalori. Orang dewasa harus makan setidaknya 0.8g ramping, protein berkualitas tinggi per kilogram (£ 2,2) berat badan per hari.

• Orang dewasa yang lebih tua harus bertujuan untuk 1 sampai 1,5 gram protein untuk setiap kilogram berat. Ini berarti untuk 68 sampai 102g protein per hari untuk orang dengan berat 150 lbs.
• Wanita menyusui membutuhkan sekitar 20 gram lebih berkualitas tinggi protein sehari daripada yang mereka lakukan sebelum kehamilan untuk mendukung produksi susu.
• Bagilah asupan protein Anda secara merata di antara makanan.

Bagaimana menambahkan protein berkualitas tinggi untuk diet Anda

• Ganti daging merah dengan ikan, ayam, atau protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kedelai.
• Ganti karbohidrat olahan dari kue-kue, kue, pizza, kue dan keripik dengan ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, produk tahu, ayam, susu rendah lemak, dan kedelai.
• Camilan kacang dan biji-bijian bukan keripik, ganti makanan penutup panggang dengan yogurt Yunani, atau swap keluar potong pizza untuk dada ayam panggang dan sisi kacang.

Tip sehat makan 9: Massal pada serat

Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu Anda tetap teratur, menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes, dan membantu Anda menurunkan berat badan. Tergantung pada usia dan jenis kelamin, ahli gizi menyarankan Anda makan setidaknya 21-38 gram serat per hari untuk kesehatan yang optimal. Banyak dari kita tidak makan setengah jumlah tersebut.

• Secara umum, lebih alami dan diproses makanan, semakin tinggi itu dalam serat.
• Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian, sereal gandum, barley, oatmeal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat, dan buah-buahan seperti apel, berry, buah jeruk, dan pir.
• Tidak ada serat dalam daging, susu, atau gula. Halus atau "putih" makanan, seperti roti putih, nasi putih, dan kue-kue, memiliki semua atau sebagian besar serat mereka dihapus.
• Cara mudah untuk menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda adalah untuk memulai hari Anda dengan sereal gandum utuh atau menambahkan bekatul gandum asli menjadi sereal favorit Anda.

Bagaimana serat dapat membantu menurunkan berat badan

Karena serat tetap di perut lebih lama dari makanan lain, perasaan kenyang akan tinggal bersama Anda lebih lama, membantu Anda makan lebih sedikit. Serat juga bergerak lemak melalui sistem pencernaan Anda lebih cepat sehingga lebih sedikit dari itu diserap. Dan ketika Anda mengisi serat, Anda juga akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.